YY易游（体育中国）官方网站

　　广场舞、马拉松、慢跑、骑行、滑板、攀岩……如今，各类运动靓照霸屏朋友圈，无论男女老少，中华大地上全民健身热情高涨。但因健身不当而受伤的情况也时有发生，你是否想过自己真的会健身吗？

　　近日，国家体育总局发布《全民健身指南》（以下简称《指南》），其中就体育健身活动方式、强度和时间等均提供了专业的指导建议。

　　《指南》根据不同体育健身活动方式的运动特征，将体育健身活动项目归纳为有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动方式、牵拉练习5大类。

　　其中，有氧运动是指人体在氧气供应充足的条件下，全身主要肌肉群参与的节律性周期运动，可分为包括健身走、慢跑等在内的中等强度运动和包括跑步（8千米／小时以上）、骑自行车等在内的大米乐YY易游体育强度运动。

　　《指南》提到，有氧运动有助于提高心肺功能、减轻体重、调节血压、改善血脂等；且中等强度的有氧运动节奏平稳，是中老年人最安全的体育活动方式。《指南》建议人们在进行体育健身活动时，应将有氧运动作为基本的体育活动方式。

　　力量练习则是指人体克服阻力，提高肌肉力量的运动方式，可分为包括俯卧撑、原地纵跳、仰卧起坐等在内的非器械力量练习和器械力量练习。针对不同年龄层，力量练习能够起到改善体质、强壮身体、提高平衡能力等效果。

　　球类运动可分为篮球、足球等身体接触的球类运动和排球、乒乓球等非直接身体接触的球类运动。经常参加球类运动可以提高机体的心肺功能、肌肉力量和反应能力，调节心理状态，是青少年首选的体育活动项目。

　　而包括武术、气功等在内的中国传统运动健身方式动作平缓，柔中带刚，强调意念与身体活动相结合，具有独特的健身养生效果。可以提高人体的心肺功能、平衡能力，改善神经系统功能，调节心理状态，且安全性好，特别适合中老年人群运动健身。

　　牵拉练习可分为包括正压腿、压肩等在内的静力性牵拉练习和包括正踢腿、甩腰等在内的动力性牵拉练习。各种牵拉练习可以增加关节的活动幅度，提高运动技能，减少运动损伤。《指南》建议，初期参加体育健身活动的人，应以静力性牵拉练习为主，随着柔韧能力的提高，逐渐增加动力性牵拉练习内容。

　　在找准自己需要的体育健身运动方式的同时，还得把握好体育健身活动强度。强度过小，没有明显的健身效果；强度过大，不仅对健身无益，还可能造成运动伤害。

　　《指南》将体育健身活动强度划分为小强度、中等强度和大强度三个级别。其中，散步等小强度运动对身体的刺激作用较小，运动过程中心率一般不超过100次／分；健步走、慢跑、骑自行车等中等强度运动对身体的刺激强度适中，运动过程中心率一般在100～140次／分；跑步、网球单打等大强度运动对身体的刺激强度较大，可进一步提高健身效果，运动中心率超过140次／分。

　　针对不同的运动个体，《指南》建议：有良好运动习惯、体质好的人，可进行大强度、中等强度运动；具有一定运动习惯、体质较好的人，可采用中等强度运动；初期参加体育健身活动或体质较弱的人，可进行中等或小强度运动；体育锻炼者，在实施体育健身活动方案时，可根据自身情况，科学调整运动强度，以适应个体状况。

　　对于经常参加体育锻炼的人，每天有效体育健身活动时间为30至90分钟。在参加体育健身活动的初期，运动时间可稍短；经过一段时间体育健身活动，身体对运动产生适应后，可以延长运动时间。每天体育健身活动可集中一次进行，也可分开多次进行，每次体育健身活动时间应持续10分钟以上。

　　对于有体育健身活动习惯的人，《指南》建议，每周应运动3至7天，每天应进行30至60分钟的中等强度运动，或20至25分钟的大强度运动。为了取得理想的体育健身活动效果，每周宜进行150分钟以上的中等强度运动，或75分钟以上的大强度运动；如果有良好的运动习惯，且运动能力测试综合评价为良好以上的人，每周可进行300分钟中等强度运动，或150分钟大强度运动。图文均据新华社