全民健身指南教学教材
发布时间：2024-12-19 17:14:29| 浏览次数：
提高心肺功能、增强免疫机能、提高呼吸功能、提高平衡能力、提高柔韧性、调节心理状态
）]。中国人BMI的正常范围为大于18.5，小于24，BMI等于或大于24为
相对稳定的长期体育健身活动方案，每周3～7天，3～4天中等强度运动，1～2天大强YY易游 YY易游体育官网度运动， 每次运动30～60分钟，每周1～2次力量练习，每次运动后10分钟牵拉。
一般持续时间为8周，每周3～5天，每次30～40分钟，其中有氧运动2～4天，力量练习1～2天，每次运动后牵拉5～10分钟。
200～300分钟的中等强度运动，或75～150分钟的大强度运动；每周进
60%～85%最大心率范围，相当于中等强度运动；心率控制在50%～60%
健身走、慢跑（6～8千米/小时）、骑自行车、登山、爬楼梯、游泳等 改善心血管功能、提高呼吸功能、控制与降低体重、增强抗疾病能力、改善血脂、调节血压、改善糖代谢
快跑，骑自行车（16千米/小时以上） 提高心肌收缩力量和心脏功能，进一步改
运动后有舒适感，精神愉悦，体力增强。有氧运动能力、肌肉力量和柔韧能力不同程度提高。完成同样运动，身体感觉轻松。
走步1000米， 心率100次/分以下 休 息 蹬车3000米， 心率100次/分以下 休 息 郊游或登山 30分钟 休 息 力量练
一般持续时间为8周，每周运动3天，每次10～20分钟有氧运动，3～5分钟牵拉。每两周运动递增3～5分钟。第8周时，运动
