《全民健身指南》docx
发布时间：2024-12-07 23:34:12| 浏览次数：
体育健身活动强度是拟订体育健身活动方案的重要内容。强度过小，没有显然的健身成效；强度过大，不单对健
力量练习的负荷重量越大，表示运动强度越大。在进行力量练习时，常采纳最大重复负荷 (RM)表示负荷强度的大小。最大重复负荷是指在肌肉力量练习时，采纳某种负荷时所能重复的最多力量练习次数。如一个YY易游 YY易游体育官网人在做哑铃负重臂
屈伸时，其最大负荷为 20 公斤，且只好重复一次，那么， 20 公斤就是他的负重臂屈伸的 1 次最大重复负荷 (1RM)。假如他能以 15 公斤的负荷最多重复 8 次负重臂屈伸，那么， 15 公斤就是他负重臂屈伸的 8 次最大重复负荷 (8RM)。在非器材力量练习时，一个人能够达成 8 次俯卧撑，相当于 8RM，以此类推。
力量练习负荷强度可区分为小强度、中等强度和大强度三个级别，力量练习强度YY易游 YY易游体育官网与健身成效亲密有关。
大强度力量练习，相当于 1～ 10RM，每种负荷重量的重复次数为 1～10次，每个部位重复 2～3 组，组与组间歇时间为 2～3 分钟。大强度力量练习主要用于提升肌肉最大缩短力量。
中等强度力量练习，相当于 11～20RM，每种负荷重量的重复次数为 10～ 20 次，每个部位重复 3 组，组与组间歇时间 1～2 分钟。中等强度力量练习能够
小强度力量练习，相当于 20RM 或以上，每种负荷重量重复 20 次以上，每个部位重复 2 组，组与组间歇时间 1 分钟。小强度力量练习主要用于发展肌肉耐力。
每次体育健身活动时间直接影响体育健身活动成效。运动时间太短，提升身体机能成效甚微；而运动时间过长，则简单造成疲惫苦积，也不会进一步增
加健身成效。关于常常参加体育锻炼的人，每日有效体育健身活动时间为 30～
分钟。在参加体育健身活动的早期，运动时间可稍短；经过一段时间体育健身活动，身体对运动产生适应后，能够延伸运动时间。每日体育健身活动可集
中一次进行，也可分开多次进行，每次体育健身活动时间应连续10 分钟以上。
有体育健身活动习惯的人每周应运动 3～ 7 天，每日应进行 30～60 分钟的中等强度运动，或 20～25 分钟的大强度运动。为了获得理想的体育健身活动成效，每周应进行 150 分钟以上的中等强度运动，或 75 分钟以上的大强度运动；假如有优秀的运动习惯，且运动能力测试综合评论为优秀以上的人，每周进行 300 分钟中等强度运动，或 150 分钟大强度运动，健身成效更佳。
一次完好体育健身活动内容应包含准备活动、基本活动和放松活动三部分，见表
